Tanto las proteínas como las grasas son macronutrientes y, junto con los carbohidratos, se usan principalmente para el crecimiento, la reparación y la producción de energía. Piensa en ellos como “un modo de adquirir nutrientes”.

Junto a los macronutrientes, se encuentran las vitaminas y minerales conocidos como “micronutrientes”. Estos son necesarios para la salud, el bienestar y el buen funcionamiento del organismo; pero solo en cantidades relativamente pequeñas. Piensa en los micronutrientes como “nutrientes brillantes”. Al igual que los macronutrientes, al tomar una dieta amplia, variada y equilibrada a base de plantas, no debería haber problemas para obtener todos los micronutrientes necesarios para el rendimiento del organismo. Sin embargo, debemos tener en cuenta algunos aspectos.

Fatiga y escasa recuperación
Hay un número específico de micronutrientes que pueden ser deficientes en una dieta pobre basada en plantas. Cada uno de estos micronutrientes puede generar síntomas como fatiga, recuperación deficitaria y disminución del rendimiento.

La única forma de saber con exactitud si se debe a un déficit de vitaminas o minerales es mediante análisis de sangre periódicos. En la actualidad, varias compañías ofrecen servicios en línea que ofrecen las pruebas a precios económicos.

Alimentos fortificados
La mayoría de micronutrientes que se enumeran a continuación están presenten en alimentos fortificados. Entre ellos, se incluye el pan, los cereales del desayuno, numerosas leches no lácteas y productos de tofu. Lee las etiquetas de los alimentos para saber si contienen alguno de estos productos fortificados. Verifique los siguientes datos:

Vitamina B12
La vitamina B12 proviene, principalmente, de fuentes a base de carne, y, es importante para obtener la energía y favorecer la recuperación tras el entrenamiento físico. Una deficiencia de vitamina B12 se debe, a menudo, a que los deportistas no siguen una dieta basada en plantas. Sin embargo, esto se soluciona con la ingesta de productos fortificados.

Vitamina D
La vitamina D y, específicamente su forma activa de vitamina D3, puede considerarse una hormona por las funciones de mensajería que desempeña en el organismo. Es vital para la función ósea, la función inmune y para mantener el sistema nervioso saludable. Si bien obtenemos algo de vitamina D a través de la dieta, nuestro organismo necesita sintetizarla a partir de la luz solar.

En el hemisferio norte, durante al menos seis meses al año, la luz solar no tiene la calidad ni la duración suficiente para producir la vitamina D necesaria. Esto significa que dependemos de las fuentes dietéticas. Las fuentes primarias son los huevos y el pescado azul. Esto puede constituir un problema si seguimos una dieta basada en plantas. De hecho, incluso para quienes toman pescado y huevos, mantener los niveles adecuados de vitamina D durante el invierno puede resultar extremadamente complicado.

Una vez más, los alimentos fortificados, pueden contribuir a mantener los niveles de vitamina D durante los meses de invierno. Se recomienda tomar un suplemento de vitamina D.

Hierro
El hierro es, probablemente, uno de los minerales más importantes para los deportistas de alta resistencia. Al formar el componente “hemo” de la hemoglobina, en los glóbulos rojos, es esencial para transportar el oxígeno a todo el organismo. La mioglobina, responsable de transportar y transferir oxígeno, a nuestros músculos activos, también se basa en hierro.

Dejando de lado los alimentos fortificados, hay algunas excelentes fuentes de hierro a base de plantas, como vegetales de hoja verde, frutos secos, nueces y semillas molidas, así como granos integrales como el arroz integral y la quinoa. Sin embargo, en ellos la absorción de hierro no será tan elevada como la de otras fuentes de origen animal.

Aun así, existen distintos niveles para aumentar la ingesta de hierro de los alimentos. El primero se basa en el uso de aderezos ácidos como el vinagre y jugo de limón, con verduras ricas en hierro. El ácido oxida el hierro y facilita la absorción del cuerpo.

El segundo consiste en introducir hierro en los alimentos a partir de los utensilios de cocina. Así, sofreír en un wok de acero tradicional, en lugar de uno con revestimiento antiadherente, aumentará de forma significativa el contenido de hierro de los alimentos. También disponemos del “Iron Fish” (luckyironfish.com), una pieza de hierro en forma de pez que se puede colocar en la olla para aumentar los niveles de hierro.

Otros
Otros micronutrientes a tener en cuenta son el yodo, el zinc y el calcio. Sin embargo, como se ha detallado anteriormente, una dieta basada en plantas y alimentos enriquecidos cubrirá estas bases.

Suplementos
En un mundo perfecto, con tiempo para planificar y preparar nuestras dietas, los suplementos no deberían ser necesarios. Sin embargo, a causa del trabajo, la familia, el deporte y otros compromisos, hallar este momento puede ser complicado. Quienes son nuevos en las dietas basadas en plantas, pueden hallar en ellas una óptima vía.

Con esta idea, cuando seguí una dieta basada en plantas tomé los siguientes suplementos:

• Calcio, magnesio y cinc (combinados): 2 pastillas al día que proporcionan 666,6 mg de calcio, 266,6 mg de magnesio y 16,6 mg de zinc.
• Proteína vegana sin sabor: 20 g / día.
• Aceite vegano Omega-3: 1 g / día.
• Hierro: 15 mg / día.

Micronutrientes en pistachos
Los pistachos aportan elevados micronutrientes. Contienen una amplia gama de antioxidantes, gamma-tocoferol (un tipo de vitamina E), polifenoles y los carotenoides como la luteína y la zeaxantina. La luteína y la zeaxantina aportan al pistacho ese característico color verde y promueven la salud ocular, al reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Los pistachos son una fuente de vitamina A, las vitaminas B (excluyendo B12), E y minerales como el potasio, cobre, magnesio y fósforo.

El potasio es un electrolito importante para los deportistas, que regula la totalidad del agua corporal y las contracciones musculares. Un total de 28 g de pistachos contienen tanto potasio como la mitad de un plátano, lo que ayuda a reponer las reservas de potasio en el organismo, junto con una adecuada hidratación.

El magnesio y el fósforo, presentes en los pistachos, promueven la remineralización ósea. El pistacho también contiene zinc y selenio que son potentes antioxidantes, necesarios para la reparación y recuperación muscular.

Recetas
La versatilidad es una de las cualidades más destacadas de los pistachos. Elaborar un helado de pistachos sin lácteos es fácil de preparar. Encuentra tu receta de helado de pistacho en AmericanPistachios.es/recipes-and-snacking/recipes/pistachio-dairy-free-gelato.

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