Las grasas son importantes para el rendimiento. Aunque durante mucho tiempo han sido estigmatizadas, ahora apreciamos la correcta combinación de grasas en nuestra dieta para la salud y el rendimiento. Al igual que sucede con las proteínas, cabe tener en cuenta algunas consideraciones para garantizar que obtenemos las grasas necesarias al seguir una dieta basada en plantas.

Además de algunos problemas clínicos, deberíamos dejar atrás las dietas bajas en grasas y aplicarlo a las dietas de los deportistas. Pues, ¡las grasas no engordan! Al contrario, juegan un importante papel en nuestro organismo. Sin ellas, la salud y el óptimo rendimiento quedan en entredicho.

Desde las membranas de nuestras células, las hormonas que transportan información vital a nuestro cuerpo para proteger los órganos sirven como fuente de energía imprescindible para la vida. Si las restringimos o las evitamos de forma activa, seguramente estaremos limitando nuestro rendimiento; por lo que podremos dañar nuestra salud.

Para los deportistas que siguen una dieta basada en plantas, es muy poco probable que haya problemas en el consumo de demasiada grasa. Lo normal es que ingieran la grasa suficiente.

Ácidos grasos esenciales
Así como las proteínas se componen de largas cadenas de aminoácidos y que los carbohidratos son cadenas de azúcares simples, las grasas se ensamblan a partir de sus propios componentes, que son ácidos grasos. Al consumir grasas, las enzimas conocidas como lipasas descomponen las grasas en sus constituyentes ácidos grasos, los cuáles se pueden ensamblar de nuevo para su uso en todo el cuerpo.

Al igual que los aminoácidos esenciales, también hay ácidos grasos esenciales (AGE) que deben formar parte de nuestra dieta puesto que nuestro organismo no los produce por sí mismo. Los dos EFA primarios se conocen como ácido linoleico (Omega-6) y ácido alfa-linolénico (Omega-3). A partir de estos dos EFAS, nuestro cuerpo los ensambla de nuevo para formar la grasa necesaria.

Omega 3 vs Omega 6
Elegir las grasas que consumimos, especialmente en el caso de los deportistas, es importante por el efecto que la inflamación produce sobre el organismo. A menudo, se habla de las posibilidades antiinflamatorias de algunos aceites, especialmente los del pescado; sin embargo, no es del todo cierto. Los tipos de grasas que consumimos son más o menos inflamatorias en lugar de ser antiinflamatorias. Si consumimos un mayor número de grasas menos inflamatorias, la infamación será menor. Las grasas Omega-3 son menos inflamatorias que las grasas Omega-6 y saturadas.

Por su elevada proporción de aceites vegetales procesados, en las dietas modernas -muy ricas en Omega-6-, los niveles de inflamación en el organismo tienden a ser desproporcionadamente elevados. Los expertos sugieren que una proporción ideal sería 1:1, mientras que para otros es 1:2. Para reducir la ingesta de Omega 6, debe cocinarse con aceite de oliva o de coco, en lugar de aceite de girasol. Para mejorar la proporción, deberíamos aumentar la ingesta de Omega-3 y de este modo, obtendremos beneficios especialmente relevantes para los deportistas.

Mantener la figura
En mi trabajo clínico incorporé aceites de pescado al deporte. Los pacientes con cáncer sufren un desgaste muscular relacionado con el estrés, conocido como caquexia, el cual no sólo está relacionado con el déficit calórico porque incluso sucede al comer la cantidad suficiente. Los aceites de pescado o más específicamente, el ácido graso Omega-3 ácido Eicosapentenoico (EPA) pueden ayudar a reducir este efecto y favorecer la retención de tejido magro. El entrenamiento duro puede significar un estrés similar para el cuerpo, de forma que el Omega-3 puede realizar la misma función.

Aumento de Omega-3 en una dieta basada en plantas
Obviamente, en el caso de seguir una dieta basada en plantas, el aceite de pescado deja de ser una opción. Sin embargo, podemos conseguir suficiente Omega-3, específicamente EPA. Todos los nutrientes provienen originariamente del sol y pasan por la cadena alimentaria. Los peces grasos obtienen su kril a través de las algas. En las fuentes de grasa de origen vegetal, el principal ácido graso Omega-3 es el ácido alfalinoleico (ALA); sin embargo, en nuestro organismo convertirán fácilmente el ALA en EPA. En la actualidad, contamos con suplementos de Omega-3 a base de algas, así como otros recursos a base de plantas.

Frutos secos y semillas
La principal recomendación para una óptima ingesta de grasas en una dieta basada en plantas son los frutos secos y las semillas. Al tomar de forma regular una amplia variedad de ellos, y al introducirlos en las ingestas principales y en los aderezos a través de sus aceites, nos aseguramos de obtener las grasas necesarias.

Las semillas deben ser molidas para que el organismo pueda digerir y absorber completamente los nutrientes. Los pistachos, al igual que el aceite de oliva, contiene -principalmente- grasas monoinsaturadas. Las pautas dietéticas americanas recomiendan obtener la mayor parte de nuestras grasas de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Así, la American Heart Association ha acreditado que el pistacho cumple con los criterios para ser considerado un alimento saludable para el corazón.

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